우유의 영양과 유당불내증! 우유만 마시면 설사를!?

건강|2019. 7. 8. 01:31


우유의 영양


대략적으로 물 87%, 지방 4%, 단백질 3.5%, 유당 5%, 미네랄 0.7% 정도로 구성되어 있습니다. 참고로 이 값들을 모두 더하면 100%가 넘지만, 대략적인 수치라 그렇습니다. 


우유는 특히 비타민 B군이 풍부하지만, 아쉽게도 지용성 비타민인 비타민 A, D, E는 극히 적고 비타민 C는 원유의 살균 과정에서 파괴됩니다.


영양적으로 우수한 식품은 특정 영양소가 많이 함유된 것보다도 영양소 조성이 균일한 것이 더 좋습니다. 이를테면, 우리가 밥을 주식으로 먹지만 여러 반찬을 곁들이는 이유는 바로 균형 있게 영양소를 공급하고자 하기 때문입니다. 




괜히 정크푸드 먹지 말라는 것이 아닙니다. 또한 구성비율로 보면 적어 보일지 몰라도, 이는 단순히 우유의 영양소 조성함량비를 뜻할 뿐, 사람이 요구하는 영양소 함량을 충족하는 데는 충분합니다. 


단지 우유의 당은 주로 유당이 대부분인데 저 유당으로 인한 소화장애가 좀 문제이긴 합니다. 우유량을 하루 약 200ml로 적당히 마신다면 문제가 적다는 보고가 있으며, 유당이 적은 발효유제품이나 최근 유당을 제거한 시유를 먹는 것도 좋습니다.


유지방또한 포화지방산이 있는 편이라 다이어트에 민감한 분들이 꺼릴 수도 있으나 필수지방산이 고루 함유되었고 무엇보다 콜레스테롤 함량도 적습니다. 


다만, 유가공품 중에 버터는 계란 노른자 다음으로 콜레스테롤 함량이 굉장히 높은 기름덩어리이므로 심혈관질환을 앓는 경우라면 주의해야 합니다. 계란에는 레시틴이 유화작용을 하여 문제가 없으나 버터는 그런 거 없습니다....




유당불내증


어린 시절 우유를 먹고 배탈-설사를 하는 아이들이 있습니다. 유당 불내증(Lactose Intolerance)이라고 합니다. 한국 성인의 약 90%는 유당(락토오스)분해 효소인 '락타아제'효소가 없습니다.


유전자가 아예 없는 게 아니라 유년기 이후 '작동중지'한 상태입니다. 물론 한국인의 90%가 우유를 아예 못 먹는 체질은 아닙니다. 


그렇다면 전국 어느 상점에나 우유가 있는 거대한 수요와 공급이 유지될 수가 없는 것이죠. 한국 온라인상에서는 이 유당불내증이 상당히 과장되어서 돌아다니고 있습니다. 


초등학교 때부터 우유급식 때문에 우유를 먹은 사람의 경우 후천적으로 효소가 다시 생겨나는 편입니다. 물론 꾸준히 노력해도 안 되는 사람도 일부 있지만 그런 경우가 대다수(8~90%)라고 할 수는 없습니다.




이런 사람들의 경우를 위해 유당 분해를 시킨(효소를 타는 게 아니고, 유당을 미리 깨부숴서 갈락토스와 포도당으로 뽀개놓은) 제품군들이 있습니다. 


심지어 외국에서는 유당 소화를 돕기 위해 약국에서 락토오스 분해 효과를 하는 효소를 캡슐 등으로 만들어 팔기도 합니다. 식전 혹은 식후에 까먹는 방식입니다. 


그런데 그 유전자 스위치를 켜는 게 아주 불가능하지만도 않은 것이, 평생 우유와 거리가 멀게 살아왔던 6.25세대 노인들이 골다공증에 좋다고 매일 우유먹는 습관을 들이면서 점점 몸이 우유를 받는 것도 곧잘 볼 수 있습니다.


보통 우유 못 마시는 사람들은 진짜로 안 되는 사람도 있지만, 대부분은 처음에 몇 번 설사를 경험해보고는 자신이 우유 체질이 아니라고 지레짐작하고 우유 마시기를 그만두기 때문에 평생 못 마시게 됩니다.




서양인들은 유당불내증이 비교적 적지만 있기는 있는데 이들 유당불내증 환자는 아이스크림이나 요거트같이 우유가 조금이라도 들어간 음식을 먹으면 소화가 안 돼 바로 설사가 납니다.


모든 경우에 맞는 건 아니지만 그냥 우유를 마시는 것보다 씹듯이 마시면 소화가 더 잘 되어 설사나 배탈을 덜 하게 됩니다. 


우유를 씹어 먹으면 영양소가 파괴된다는 속설도 있지만, 이는 사실이 아닙니다. 일단 영양소가 씹는다고 씹히는지는 생각을 해보겠습니다. 


액체인 우유의 고형분 함량은 12%에 이릅니다. 오히려 고체인 수박(4%)보다 3배 많습니다. 우유를 천천히 씹듯이 마시면 침과 잘 섞여 체내에 잘 흡수가 되도록 돕습니다. 


그리고 음식을 씹는 듯한 턱근육의 동작을 뇌에서 식사를 시작하는 신호로 받아 들여 소화기능을 더욱 활성화 시키게 됩니다. 그렇기 때문에 우유만 단독으로 마시면 설사를 하는 사람들이 빵이나 다른 음식에 우유를 음료로 곁들여 마시면 설사를 안하는 경우도 있습니다.




발효시킨 유제품(치즈, 요거트 등)으로 섭취하면 효소가 없어도 안심하고 먹을 수 있고 영양가도 더 높다고 하니 우유가 싫은 사람은 유제품 쪽을 노려보는 것도 좋은 방법입니다. 


소화하지 못하는 정도가 심한 사람은 빙과류 중에서도 아이스크림은 못 먹고 소르베(보통 '샤베트'라고 부르는, 우유가 안 들어가는 과일 위주의 빙과)만 먹어야 합니다. 정말 심한 사람은 우유를 넣은 커피(자판기 버전 말고) 마시고서 배탈나기도 합니다.


이러한 현상의 원리는 의외로 재밌습니다. 유당불내증인 인간은 유당을 분해시키지 못해서 그대로 대장까지 가게 됩니다. 


그리고 장내 미생물이 이 유당을 처묵처묵하게 되면서 장 내의 무기질 밸런스가 깨지게 됩니다. 그리고 그 결과 장 밖에 무기질이 너무 많게 되어 삼투압 현상으로 장 내의 수분이 유출되게 되는 것입니다. 그래서 유당불내증으로 배탈이 나면 설사를 하게 되는 경우가 많습니다.



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