겨울철 자전거 타도 될까? 겨울 라이딩의 장점

자전거는 대표적인 유산소와 무산소가 결합된 효과적인 운동인데요. 다이어트에도 굉장히 좋죠. 

추운 겨울에 자전거를 타도 될까 걱정하는 분들이 계실 껍니다. 추워서 밖에 나가기 싫구요.

하지만 겨울에 오히려 야외 자전거가 더 효과적이라는 사실, 알고 계셨나요?

심박 수를 낮추고 원활한 혈액순환을 돕는 자전거는 무엇보다 관절이나 허리 근육 상승에 탁월한데요. 

겨울에는 추위로 인해 열량 소비가 더욱 많아 비만인 사람도 발목이나 무릎에 큰 부담 없이 다이어트에 성공할 수 있는 지금길이 바로 자전거입니다.

자전거 운동의 효과와 효능에 대해 알아보겠습니다.

비만에 탁월한 운동

대표적인 유산소 운동, 자전거는 심박 수를 낮추고 원활한 혈액순환을 돕습니다. 무엇보다 하지 근력을 강화하고 관절이나 허리 근육을 상승시키는데 탁월하죠. 

열량 소비가 많아 비만인 사람도 발목이나 무릎에 큰 부담 없이 즐길 수 있습니다.매주 3회 실내용 자전거를 탈 경우 당뇨병 예방과 편두통 완화에 높은 효과가 있다.

신체 노폐물 제거 효과 탁월

규칙적으로 자전거를 탄다면 폐활량이 증가합니다. 호흡을 내쉴 때마다 산소량이 증가해 폐 기능이 전반적으로 향상되기 때문이죠. 

또한, 혈액의 양이 늘고 산소 운반 능력이 높아져 자연스레 노폐물을 제거하는 신체 발달 능력으로 이어집니다. 규칙적인 자전거 타기를 지구력 있게 실천한다면 지방이 연소해 다이어트 효과까지 얻을 수 있습니다.

혈관 강화

신체 기능 활성화로 인해 혈액순환 기능과 혈관의 탄력이 좋아집니다. 이런 효과는 혈압을 낮춰 심혈관 질환의 위험을 감소시키죠. 혈관에 쌓여있는 나쁜 콜레스테롤을 제거해주는 것입니다. 단 고혈압이나 심혈관질환 환자는 초반, 약한 강도로 자전거를 타는 것이 좋습니다.

근골격 향상과 하체 관절 손상 예방

하체를 이용하는 만큼 근골격을 강하게 만들고 하체 관절 손상을 줄입니다. 단, 겨울철엔 부상의 위험이 따르니 운동 전 가볍게 몸을 풀어 근육과 관절이 이완될 수 있도록 하는 것이 중요하죠.

겨울 자전거 탈 시 주의점

겨울철 자전거 타기의 첫 번째 건강 수칙은 체온 유지입니다. 따뜻한 날씨라고 생각해 옷을 얇게 입거나 준비운동 없이 타다간 큰일납니다. 자전거를 탈 때 체감온도는 실제 기온보다 훨씬 낮죠. 

체감온도는 기온뿐 아니라 풍속, 습도에 의해 결정되는데요. 자전거를 타고 달리는 속도는 평균 15~24㎞/h입니다. 즉, 라이딩 내내 4.2~6.7㎧의 바람이 불어오는 것과 같죠. 

바람이 1㎧ 증가할 때마다 체감온도는 1~1.5도 내려갑니다. 예컨대 영하 2도에서 자전거를 타면 체감온도는 영하 7~10도가 되구요. 특히 자전거도로가 강변에 위치해 있다면 도심보다 기온이 더 낮습니다.

관절은 온도가 떨어지면 내부 압력이 올라가고 혈관과 근육이 수축되면서 민감해집니다. 이때 작은 외부 충격만으로도 큰 통증이나 염증이 발생할 수 있죠. 근육도 마찬가지 입니다. 

기온이 낮을수록 근육이 경직되죠. 특히 몸이 덜 풀린 상태에서 갑자기 운동을 시작하면 관절을 구성하는 인대와 힘줄, 근육 손상 가능성이 커집니다. 추운 날 고무줄이 잘 늘어나지 않고 끊어지는 것과 같죠.

휴식 땐 체온 유지에 더 신경써야 합니다. 자전거는 땀 배출량이 특히 많고, 평소보다 땀이 빨리 마릅니다. 

겨울 자전거 복장의 기본은 여러 겹을 겹쳐 입는 것입니다. 

두꺼운 옷 한두 벌보다 얇은 옷을 여러 벌 겹쳐 공기층을 만드는 게 좋죠. 내의는 면 소재를 피해야 합니다. 면은 땀 흡수에 효과적이지만 잘 마르지 않습니다. 

손과 무릎, 얼굴과 같이 바람이 닿는 부분의 방한을 특히 신경써야 하구요. 

준비운동은 필수입니다. 자전거를 타기 전 충분히 예열해 둬야 관절과 근육이 삐걱거리지 않습니다.