여름 무더위 불면증이 일어나는 이유와 해결 방법 정리

여름에 가장 무서운 것은 잠 들기가 힘들기 때문입니다.

장마가 끝나고 더위 때문에 잠들기 힘든 열대야가 시작되었습니다. 열대야 때문에 잠을 설치고 나면 다음날 아침두통, 주간피로, 주간졸음 등의 증상으로 인해 고통 받을 수 있습니다.

열대야는 전날 저녁 6시부터 다음날 오전9시까지 최저기온이 섭씨 25도 이상 유지되는 현상을 말하는데, 적절한 수면 온도는 18~20도인 것을 감안하면 열대야에 해당되는 25도는 매우 높은 기온입니다.

한밤 중 실내온도가 28도를 넘으면 체온과 수면각성을 조절하는 시상하부에 문제가 생기며 잠을 자기 어려워지고, 잠이 들어도 자주 깨곤 합니다. 

숙면을 취하려면 뇌가 밤이 왔다는 신호를 인식하고 수면호르몬인 멜라토닌을 분비해야 합니다.

그러나 열대야 현상은 한밤중에도 한낮과 비슷한 섭씨 27~28도를 오르내리면서 뇌의 시상하부가 낮인지 밤인지 구분을 하지 못해 불면증이 생기게 됩니다.

열대야로 인한 불면증도 3주 이상 지속된다면 적극적인 치료에 임해야 합니다. 증상이 지속되면 만성불면증으로 발전 할 수 있기 때문입니다. 

본인이 가지고 있던 수면장애 인자가 열대야로 인해 수면 리듬이 깨지면서 악화되고, 그 증상이 계속 되면 만성화 됩니다. 이때는 가능한 빨리 수면다원검사를 통해 불면증의 원인을 찾고, 그 근본원인에 맞는 약물치료, 호흡치료, 빛(광)치료, 인지행동치료 등의 방법을 통해 치료해야 합니다.

열대야 불면증 극복을 위해서는 수면환경도 중요합니다. 야간에는 어두운 환경을 만들어주는 것이 좋습니다. 조명의 조도를 낮추고, 색온도가 낮은 오렌지색 조명을 사용해야 합니다. 

스마트폰, 노트북 등 전자기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해하기 때문에 사용을 최소화 해야 합니다. 

에어컨도 주의해야 하는데요. 열대야 때문에 덥다고 냉방 온도를 너무 내리면 오히려 숙면이 더욱 어려워질 수 있습니다.

차가운 공기와 건조함이 몸의 생체 균형을 깨뜨려 두통, 피로감, 어지럼증, 설사 등의 증상을 일으킬 수 있으며 이로 인한 또 다른 형태의 불면증을 유발합니다. 여름철 침실의 습도는 50%, 실내 온도는 25∼26도가 적당합니다.

열대야 불면증을 극복하기 위해서는 아침에 햇볓을 보고, 활동량을 적절하게 유지하는 것이 효과적입니다. 비타민이 풍부한 야채와 과일을 가까이 해야 하며 수면을 도울 수 있는 음식을 섭취하거나 생활습관을 갖는 것이 바람직합니다. 

편안한 숙면에 들기 위해서는 체온과 비슷한 온도의 미지근한 물로 샤워를 하면 몸의 온도가 떨어져 숙면에 도움이 됩니다.

불면증 대처하는 7가지 팁

1. 낮잠은 피할 것

폭염 때문에 기력을 잃었다고 느끼는 경우가 많습니다. 이는 우리 몸이 일정 체온을 유지하기 위해 열을 내리고 올리기 때문입니다.

낮에 피로하다고 잠자는 걸 권하진 않습니다. 날이 더울 때일수록 피곤함은 소중합니다. 취침 시간까지 아껴두시길 바랍니다.

2. 일상 속 규칙을 따르자

날씨가 더워지면, 평소 습관을 잘 따르지 않게 됩니다. 하지만 이는 밤에 잠을 설치게 되는 이유가 될 수 있습니다.

정해놓은 취침 시간 같이 자기만의 규칙을 지키려고 노력해야 합니다. 잠자리에 들기 전에 하던 일들을 규칙적으로 하는 것이 중요합니다.

3. 얇은 이불을 써라

통풍이 잘되고 땀을 흡수하는 얇은 천 이불을 추천합니다.

덥다고 이불을 치우면 안 됩니다. 방이 아무리 더워도, 밤이 되면 체온이 떨어집니다. 우리가 자다가 깨는 이유가 이것 때문입니다.

4. 양말을 얼려보자

양말을 냉동실에 보관해두었다가 자기 전에 신는 것도 방법입니다. 발 온도가 떨어지면, 체온이 전체적으로 떨어지기 때문이죠.

5. 물을 충분히 마실 것

하루 동안 충분한 수분 섭취를 하는 것은 매우 중요합니다. 단, 자기 바로 직전에 많은 양의 물을 마시는 것은 피해야 합니다.

6. 무엇을 마시는지도 중요하다

탄산음료는 피하는 것이 좋습니다. 높은 양의 카페인을 함유하고 있기 때문입니다.

자기 전 음주하지 않길 권장합니다. 술은 잠을 잘 들게 할지 몰라도 깊은 잠이 들 수 없게 해 전체적인 수면의 질을 떨어뜨립니다.

7. 마음이 편해야 한다

잠이 오지 않는데, 계속 침대에 누워있기보다는 침착하게 할 수 있는 것들을 찾아봐야 합니다. 독서, 글쓰기, 빨래 접기, 명상 등을 하다 조금이라도 잠이 올 때 잠자리에 드는 것이 좋습니다.

늦게까지 스마트폰을 하거나 게임을 하는 것은 피해야 합니다. 스크린에서 나오는 빛은 잠을 쫓게 하기 때문입니다.