등산의 효과와 효능! 그리고 주의할점

날이 급격히 따뜻해지면서 산을 찾는 사람들도 늘고 있는데요. 운동도 하고 산을 오르내리며 정서적인 안정감도 찾을 수 있어 일석이조입니다. 

그러나 가벼운 등산이라도 만만하게 봐서는 안 되는데요. 스트레칭을 빼 먹고 무리했다간 허리와 무릎 등에 통증이 발생할 수 있고 저체온증 위험도 있기 때문이죠.

등산은 대표적인 전신운동인데요. 울퉁불퉁한 길을 걸으면서 평소 잘 사용하지 않은 근육과 근력, 지구력, 심폐기능을 강화해줍니다. 

다른 운동에 비해 열량 소모도 많아 효과적인데요. 한 번 산에 오르면 최소 2~3시간 걸리는데, 사람마다 다르긴 하지만 1000㎉ 내외를 소비합니다.

보통 1시간 등산을 하면 몸무게 1㎏당 7.26㎉가 소비되는데요. 탁구(4.18㎉), 에어로빅(4.5㎉), 배구(4.84㎉), 골프(5.06㎉), 스키(5.72㎉), 자전거(5.94㎉), 테니스(6.38㎉)보다 더 많습니다.

70㎏인 사람이 등산을 통해 소비하는 시간 당 에너지는 508.2㎉인데요. 등산을 2시간 한다고 치면 대략 1000㎉를 소비하는 셈입니다. 

이는 밥 3공기 또는 자장면 1인분에 해당하는 칼로리인데요. 특히 지방은 등산처럼 저중강도 운동을 장시간 지속할 때 빠르게 연소되는 만큼 다이어트 효과가 좋습니다.

 

◆스트레칭은 선택이 아닌 필수

산악지역은 고도가 높고 바람이 많이 불어 평지에 비해 기온이 낮습니다. 우리 몸의 근육과 인대는 날씨가 추울수록 긴장해 경직되는데요. 그만큼 부상 위험도 커집니다. 

바위와 계단을 오르내리는 과정에서 무릎에 체중의 수 배에 달하는 체중이 실리며, 평소 운동량이 적거나 관절 노화가 시작되는 중장년층은 무릎에 가해지는 부담이 커져 관절과 인대에 통증이 나타날 수 있습니다.

따라서 등산 전에는 스트레칭으로 전신을 충분히 풀어주고 체온을 높여 혈액순환을 촉진하는 것이 중요합니다. 적어도 자세별로 10초 이상 유지해야 조직이 가장 많이 늘어나는 효과를 볼 수 있습니다.

몸을 충분히 풀어주지 않은 채 갑자기 움직이게 되면 근육통이 발생하는데요. 운동 후 24~48시간 안에 통증이 가장 심합니다.

◆위험한 저체온증

등산 시엔 저체온증도 각별히 유의해야 합니다. 평지와 온도 차가 큰 산에 오를 때 자기도 모르는 사이에 체온이 급격히 떨어질 수 있는데요. 

저체온증은 체온이 35도 아래로 떨어진 상태를 말합니다. 주로 습하고 바람이 부는 추운 환경에 오랫동안 노출될 때 발생하는데, 요즘처럼 일교차가 큰 날씨에도 조심해야 합니다. 

처음에는 심한 오한이 생기고, 체온이 32도 아래로 내려가면 불안, 초조, 어지럼증 등으로 몸을 가누기 어려워집니다. 판단력과 시력도 급격히 떨어지고 증상이 심할 경우 의식이 희미해지며 사지마비, 심장마비가 올 가능성도 있습니다.

저체온증이 발생하면 몸 안의 열을 더 이상 뺏기지 않도록 하고 바깥에서 열을 불어넣어 주는 것이 급선무인데요. 

먼저 환자를 따뜻한 곳으로 옮기고 젖은 옷은 갈아입혀야 합니다. 찬바람을 쏘이지 않도록 막아주고 따뜻한 음료를 지속적으로 섭취하게 합니다. 또 팔다리를 주물러주거나 여러 사람이 감싸주면서 체온이 오를 수 있도록 도와야 한합니다.

과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실 증가를 느낀다면 저체온증이 걸린 것인데요.

특히 노인은 근육량이 적어 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하돼있어 저체온증이 잘 나타납니다.