채식주의의 장점과 단점! 건강하게 채식을 즐기는 방법!

채식은 동물성 식품을 전혀 먹지 않는 엄격한 채식부터 육류·어패류·달걀·유제품을 선별해 먹는 채식까지 다양한데요. 

채식을 하면 섭취 열량이 낮아 살이 잘 찌지 않아 비만으로 인한 만성질환이 생길 위험이 작습니다. 채소에 풍부한 식이섬유 덕분에 노폐물 배출이 잘 되구요. 채소에는 미네랄이나 항산화 물질도 많이 들어 있습니다.

이런 채식에도 약점은 있는데요. 신진대사에 꼭 필요한 열량을 충분히 얻지 못하면 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 

채식을 할 때 부족해지기 쉬운 영양소는 단백질·철분·비타민B12·칼슘 등인데요. 단백질은 근육·장기·피부 유지에 필수적인 영양소입니다. 

동물성 단백질은 식물성 단백질에는 부족한 필수아미노산이 풍부한데요. 콩류는 채식하는 사람이 선택할 수 있는 최적의 단백질 급원 식품입니다. 

필수아미노산이 다른 식물성 단백질에 비해 많은 편이라 충분히 섭취하는 게 좋은데요. 콩의 단백질 함량은 조리법에 따라 달라집니다. 삶은 콩, 볶은 콩, 생 콩 순으로 단백질이 많이 들어 있구요.

붉은 살코기를 먹지 않는 사람은 철분 부족 현상을 겪을 수 있는데요. 철분이 부족하면 피로감을 자주 호소하고 빈혈 증상이 나타납니다. 

채소류에도 철분이 들어 있지만 동물성 식품보다 체내 흡수율이 낮은데요. 녹색 채소와 콩류, 건포도에 철분이 많습니다. 식물성 식품의 철분 흡수율이 낮다는 점을 고려해 충분한 양을 먹도록 해야 하구요. \

비타민C는 철분 흡수를 돕기 때문에 철분 식품을 먹을 때 귤·딸기 등 과일을 함께 챙겨 먹는 게 좋습니다. 철분이 제대로 흡수될 수 있는 체내 환경을 만드는 것도 중요한데요. 차나 커피의 타닌 성분은 철분의 흡수를 방해합니다. 철분 식품을 섭취하기 전후에는 피하는 게 좋구요.

칼슘 부족, 녹황색채소·견과류·해조류로 보충

비타민B12는 동물성 식품에 주로 들어 있는데요. 부족하면 피로물질인 젖산이 과도하게 쌓입니다. 식욕 저하, 손발 저림 같은 증상이 나타날 수 있는데요. 엄격한 채식주의자가 아니라면 조개·우유·달걀로 보충하면 됩니다. 

그러나 육류·어패류·유제품을 일절 먹지 않는 사람은 비타민B12 보충이 쉽지 않은데요. 이때는 비타민B12가 강화된 식품을 선택하는 게 현명합니다. 비타민B12가 보충된 두유나 시리얼 등이 대표적인데요. 비타민 강화 식품을 꾸준히 섭취하지 못할 때는 영양제로 보충하는 것도 방법입니다.

유제품은 주요 칼슘 공급원인데요. 유제품을 먹지 않아 칼슘이 부족해지면 뼈가 약해져 골다공증이나 골절이 발생하기 쉽습니다. 

양배추·브로콜리 같은 녹황색 채소나 두부, 아몬드 같은 견과류, 해조류는 부족한 칼슘을 보충하는 데 효과적인데요. 비타민D는 칼슘 흡수의 조력자 역할을 합니다. 버섯류에는 비타민D가 많이 들어 있구요. 버섯을 충분히 섭취하고 햇볕을 쬐어 체내에서 비타민D 생성을 활성화하면 좋습니다.