근육 & 근력 운동을 반드시 해야하는 이유

나이가 들면서 나타나는 가장 두드러진 수치의 변화는 근육량 감소인데요. 이를 근감소증 이라고 합니다.

근감소증은 낙상 같은 보행 관련 사고뿐 아니라 전체 유병률 및 사망률과도 밀접한 관련이 있는데요. 따라서 나이가 듦에 따라 근육량이 줄어드는 속도를 늦추는 게 건강관리의 핵심입니다. 그만큼 근력운동이 중요한데요.

젊었을 때 근력운동을 해 근육량을 키우는 게 훗날 나이 들어 겪게 되는 근감소증에 대비한 보험이 될 수 있습니다. 설사 30~40대에 운동을 안 해 근육량이 줄더라도 50대에 다시 근력운동을 시작하면 어렵지 않게 근육량을 늘릴 수 있는데요.

근육 어딘가에 예전 잘 나갈 때 기억이 새겨져 있다는 말인가요? 맞습니다! 그래서 젊을수록 근육운동을 시작해야 합니다.

보통 체형인 남성의 경우 근육은 몸무게의 30%를 차지하는 가장 큰 조직입니다. 우리 몸은 세포 30조 개로 이뤄져 있는데, 이 가운데 90% 가까이는 적혈구와 혈소판인데요. 혈액은 5리터 밖에 안되고 적혈구와 혈소판이 차지하는 부피는 2리터에 불과하지만 워낙 크기가 작아 수로는 다른 세포들을 압도합니다. 

놀랍게도 근육세포의 개수는 3억 개 내외로 전체 세포의 0.001%에 불과한데요. 근육세포는 다른 세포에 비해 엄청나게 크다는 말입니다. 이는 근육의 기능을 생각하면 이해가 되는데요.

근섬유의 수축과 이완으로 힘을 내야 하는데 만일 보통 세포처럼 지름 수십㎛(마이크로미터. 1㎛는 100만분의 1m)인 공 모양이라면 섬유가 너무 짧기 때문이죠. 근육을 이루는 근섬유는 근육세포 하나로 이뤄져 있는데 길이가 수십㎝에 이르기도 합니다.

세포에는 세포핵이 하나 들어있지만 근육세포에는 보통 수백 개가 들어있습니다. 세포핵 하나에 있는 유전자 한 쌍으로는 근육세포가 필요로 하는 단백질을 공급할 수 없기 때문이죠. 소읍에는 주유소가 한두 곳만 있어도 되지만 대도시에는 수백 곳이 있어야 하는 것과 마찬가지입니다.

근력운동을 하면 근육량이 늘어나는 건 근육세포가 많아져서가 아니라 근육세포가 굵어진 결과입니다. 이 경우 근육세포의 부피가 늘어나기 때문에 세포핵이 더 필요한데요. 그렇다면 이 세포핵은 어디서 오는 것일까요?

근육에는 위성세포(satellite cell)라고 불리는 줄기세포가 있어서 신호가 오면 세포분열을 하고 인근 근육세포에 흡수되면서 세포핵이 더해집니다. 성장기에는 별다른 운동을 하지 않아도 위성세포가 왕성하게 분열해 근육량이 늘어납니다. 그러나 성인이 되면 근육량은 필요에 따라 결정되는데요.

힘을 쓰는 노동자나 보디빌더처럼 평소 근력운동을 많이 하는 사람들은 위성세포 분열이 활발해 근육질인 반면 사무직에 따로 근력운동을 하지 않는 사람들은 근육이 빈약합니다. 이처럼 근육이 비싸게 구는 건 정말 ‘비싼 조직’이기 때문입니다.

힘줄로 뼈와 연결돼 있는 골격근은 필요에 따라 크기(두께)가 쉽게 변할 수 있게 진화돼 있는데요. 힘쓸 일도 없는데 근육량이 많으면 이를 유지하는 비용(칼로리 소모)이 부담스럽기 때문입니다.

줄기세포는 평소 쉬고 있다가 근육량을 늘려야 한다는 신호(근력운동)가 오면 깨어나 세포분열을 시작하는 것이죠. 반면 근력운동에 상당한 시간을 투자해 기껏 근육을 붙여도 운동을 쉬면 얼마 안 가 다시 빠집니다.

부피는 줄어도 세포핵은 그대로

 

근력운동으로 근육을 자극하면 위성세포(satellite cell)가 분열해 근섬유(근육세포)에 융합되며 세포핵을 공급해 근섬유가 굵어지고 운동을 끊으면 세포핵의 일부가 사라지며 근섬유가 위축됩니다. 

운동을 끊어 근섬유가 위축될 때도 세포핵은 유지되는데요. 따라서 위성세포가 부실한 나이에도 다시 근력운동을 하면 쉽게 근섬유가 굵어집니다. 젊었을 때 근력운동을 해두면 좋은 이유인데요.

과거에 근력운동을 했던 사람은 오랫동안 운동을 쉰 뒤 다시 시작해도 어느 수준까지는 쉽게 근육이 붙는것이죠.

따라서 젊을 때 근섬유에 세포핵을 저축하러 가는 것이 좋습니다. 근력 운동을 반드시 해야 하는 것이죠.