걷기 운동의 효능과 파워 워킹 하는 방법!

걷기 운동은 누구나 할 수 있는 가장 간단한 운동으로써 다른 운동에 비해 부상의 위험이 적음에도 불구하고 다양한 운동 효과를 얻을 수 있기 때문에 건강에 도움이 됩니다. 

체중을 조절하고, 몸에 필요한 비타민 D를 생성하며, 관절 강화 및 심장 건강 증진, 질병 예방, 멘탈 강화 의 효과가 있습니다. 

그중에서도 파워 워킹은 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 운동으로 시속 6~8km로 빠르게 걷는 운동을 말합니다.

일반 걷기와의 차이점은 팔이 아닌 하체 동작입니다. 즉, 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 근육을 쓰면서 걷는 것이죠. 파워 워킹이 팔만 힘차게 흔들며 걸으면 되는 줄 아는 사람들이 있는데 그러다가 괜히 주변 사람만 팔로 치게 됩니다.

파워 워킹 하는 방법

파워 워킹의 필수 3원칙

시속 6~8km/h로 약간 빨리 걷는다.

허리는 반듯하고 꼿꼿이 세운다.

양팔은 높고 힘차게 흔드는 것이 좋다.

상체

호흡법

코로 깊이 들이 쉰 후, 입으로 내쉰다.

느리고 깊은 호흡이 좋다.

시선

10~15m 전방을 주시한다.

눈을 깔며 아래를 보는 것이 좋다.

손 및 팔

주먹을 살짝 쥔다.

달걀을 쥔 모습을 한다.

팔의 각도가 되도록 직각을 유지하도록 한다.

손을 힘차게 흔드는 것이 좋다.

높게 팔을 들어올린다.

머리 및 어깨

머리와 어깨의 각도가 앞으로 5˚정도의 차이가 나게 한다.

하체

다리 및 발

11자로 꼿꼿하고 힘차게 걷는다.

보폭 및 발 딛기

보폭은 키에서 100cm를 뺀 정도로 유지한다.

발은 뒤꿈치를 딛은 후 발바닥을 딛고, 마지막으로 발가락이 땅에 닿도록 걷는다.

하루 30분 매일 파워워킹만 해도 생기는 몸의 변화 6가지

걷기 운동에서 걷는 거리보다 중요한 것은 걷는 속도인데요. 사람의 몸은 일정한 패턴에 적응하여 반응하기 때문에 동일한 속도를 반복하면, 걷기 운동 효과가 떨어질 수 있습니다. 

따라서 3분 간격으로 속도를 조절하는 것이 좋은데요. 3분은 최대 빠르기, 3분은 천천히, 3분은 보통 빠르기 등으로 속도를 바꿔가며 심박수를 끌어올리는 것이 효과적입니다. 또한, 템포를 조절하며 걷다가 파워 워킹이 필요한 시점이 오면, 팔을 크게 휘두르는 것에 중점을 두는 것이 좋은데요. 칼로리 소모뿐만 아니라 몸의 중심을 잡아주는 코어 부분 근육을 발달시키는 것에도 도움을 줄 수 있습니다.

파워 워킹 효과

1. 체중 조절

걷기 운동과 파워 워킹은 심장 박동을 높이기 때문에 훌륭한 심장 혈관 운동인데요. 칼로리를 태울 수 있어서 건강한 체중을 유지하거나 체중을 감량하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 

또한, 속도를 조절하면서 걷고, 걸으면서 런지 운동을 하거나 공원 벤치를 받침대 삼아 푸시업 등의 근력 운동을 추가하면, 칼로리 소모를 높이는 데 도움이 됩니다.

2. 관절 강화

관절을 튼튼하게 유지하려면, 지속적인 움직임이 필요한데요. 걷기 운동은 뼈를 자극하고 강화하면서 밀도를 높이며, 건강한 관절을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 관절염과 같은 증상을 피할 수 있습니다. 

또한, 허리 통증을 예방하거나 완화시키는 효과도 있는데요. 골밀도를 높여 만성 골다공증을 예방할 수 있으며, 인체의 면역을 향상시킵니다.

3. 심장 건강 증진

걷기 운동과 파워 워킹을 통해 혈액을 펌핑하고, 심장 박동을 높이는 것은 심장과 순환 시스템을 위한 완벽한 건강 관리 방법인데요. 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄일 수 있으며, 유해한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 유익한 콜레스테롤 수치를 높임으로써 혈압을 꾸준하게 정상 수준으로 유지할 수 있습니다. 

4. 질병 예방

혈액순환을 촉진시키고, 신체의 모든 세포에 산소 공급을 증가시키는 걷기 운동은 심장병뿐만 아니라 2형 당뇨병, 천식 및 일부 암 발병 등의 위험을 줄일 수 있는데요. 스트레스 수준을 낮추고, 불면증 개선에 도움이 되며, 전반적인 건강을 향상시킬 수 있습니다.

5. 비타민 D 생성

비타민 D는 음식에서 얻지 못하는 영양소로써 햇빛에 노출되면 합성할 수 있는데요. 대표적으로 뼈 및 면역 기능을 강화하고, 칼슘과 인의 흡수를 돕기 때문에 보건복지부 기준 성인 1일 권장량 10㎍를 반드시 충족시켜야 합니다. 이러한 수치는 맑은 날 30분 정도 걸으면서 햇빛을 쐬면 얻을 수 있습니다.

6. 멘탈 강화

파워 워킹 운동은 정신 건강을 강화시키는 효과도 있는데요. 엔돌핀 호르몬을 혈류로 가져오면서 기분을 향상시키고, 불안감이나 우울증을 줄이는 데 도움이 되며, 스트레스 수준을 낮추고, 결과적으로 자신감을 높일 수 있습니다. 

이렇게 효과가 좋은 파워 워킹! 하루 30분만 꼭 투자해 보시길 바랍니다.