16시간 공복 간헐적 단식 다이어트 총정리

음식으로 공급되는 탄수화물을 줄이면 신체가 반응하여 몸 속에 저장되어 있는 지방을 에너지원으로 활용하려는 ketogenic 상태가 되는데 약 20시간의 공복 상태를 유지하면 인슐린이 분비가 저하되고 지방을 에너지원으로 쓰려는 변화가 일어납니다.

인슐린 수치가 24시간 이내에 떨어지는데 이때 인슐린 분비량을 이용해 지방 소모를 유도하는데요.

최근에는 현대인들이 직면하고 있는 고열량-고칼로리 식사로 인한 수많은 질환을 예방하고 치료하는 데 도움을 주고자 다양한 분야에서 연구되고 있습니다.

이 분야의 연구자들은 간헐적 단식이 우리 몸의 생체시계를 변화시켜 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 등의 치료에 도움이 상당히 되구요. 장내 세균환경의 변화나 식생활 방식의 변화를 통해서도 체질개선과 체중감량의 유익한 효과가 있습니다.

16시간 단식 방법

아침 또는 저녁을 먹지 않습니다. 아침을 먹지 않을 경우 점심 12시~ 저녁 8시에 점심과 저녁을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙인데요. 

저녁을 먹지 않을 경우 아침 6~7시 ~ 점심 1시에 아침과 점심을 먹고 나머지 시간은 먹지 않는 것이 원칙입니다. 일주일에 3~5번 하면 되구요. 

단순히 칼로리를 줄이는 것을 넘어서 인간이란 동물이 지방을 연소하기 시작하는 공복기간 12시간을 넘어 16시간이 되면 지방이 크게 소모됩니다.

아놀드홍의 경우 간헐적 단식 다큐멘터리 출연후 꾸준히 16시간 간헐적 단식 + 웨이트트레이닝을 병행하자 체지방은 줄고 근육량은 늘었다고 합니다.

간헐적 단식의 장점

기존 칼로리 계산이나 여러번 나눠서 소식하는 것에 비해 계산할 필요성이 없어 하기에 쉽습니다. 또한 단식일이 아닐 때 음식을 따로 가리지 않는 것이 특징인데요. 따로 돈이 들지 않으며, 시간을 더 들이지도 않습니다. 즉 평생 지속 가능한 방식이라는 것이죠.

간헐적 단식(intermittent fasting)은 칼로리 제한(calorie restriction- 소식)을 실천하기 위한 한 방편으로 개발되었습니다.

따라서 간헐적 단식은 소식을 통해 얻을수 있는 건강상의 이점을 공유하는데요. 즉, 수명연장, 당뇨예방, 인슐린 저항성 개선, 암 예방, 치매예방, 심혈관질환의 예방의 효과가 있습니다.

또한 같은 양의 칼로리를 섭취하더라도, 간헐적 단식으로 섭취할 경우(공복시간을 유지하는것) 건강이나 체중 감량에 도움이 됩니다.

간헐적 단식 주의할 점

성장기 어린이, 청소년, 임산부, 당뇨병 환자, 섭식장애 등 질병이 있는 사람은 하지 말아야 하고 하더라도 의사와 먼저 상의하고 해야 합니다.

군인, 생산직과 같은 현장 투입되는 육체활동이 활발한 직종도 당연히 제외됩니다.

또한 운동을 병행하면 근육량이 줄어들지 않는데요. 물론 운동하지 않고 간헐적 단식만 한다면 근육량이 줄어듭니다

공복 후 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말 것라는 방법 자체가 힘든 정도 있습니다. 그게 정말로 쉽다면 현실에서 요요현상같은건 찾아볼 수 없죠.

자유롭게 먹다보면 여차하면 심한 공복감으로 폭식으로 이어지기 쉽습니다. 간헐적 폭식이 되기 쉬운데요. 

또한 자유롭게라고 해도 일단은 어느정도의 야채, 단백질, 탄수화물는 꼭 먹어야되고 포화지방이 들어간 가공식품류 같은 건 빼는 것이 좋습니다.

실제로 16시간 공복 후 음식을 섭취하면 배가 고프다보니 생야채에 밑간도 안된 두부 같은 걸 먹어도 굉장히 맛있게 느껴지는데요.

야채나 샐러드를 먹고 단백질원과 가능하면 섬유질이 포함된 탄수화물류 (예: 고구마, 호박, 현미) 등을 충분히 먹고 나면 배가 아프도록 먹어도 살이 빠집니다.

물론 이렇게 먹으면 전혀 자유롭지 않다는게 일반인들의 생각이겠지만 명심해야 합니다. 이건 다이어트요법입니다.

간헐적 단식의 의의

현대인의 많은 질병은 영양부족이 아닌 영양과잉에 의한 것이 대부분입니다. 이 평범한 사실을 누구나 알고 있지만, 많은 사람들이 무엇인가 먹는 것 그 자체에 중독 되었기에, 한 끼를 거르며 의도적으로 영양섭취를 제한하는 시도를 해보기는 쉽지 않습니다. 

 그리고 최소 1~2달 꾸준히 해야 효과가 있다는 것을 명심해야 하고, 간헐적 단식은 근육량 소모가 크기에 운동을 병행해야만 부작용을 막고 효과를 최대화 할 수 있습니다.

[자기 몸과, 컨디션등을 고려해 간헐적 단식이 맞다고 생각하면 해보고, 맞지 않는다고 생각한다면 다른 방법으로 살을 빼는 것을 추천드립니다.