불면증? 질 좋은 수면을 취하는 방법

질 좋은 잠(수면)은 보약보다 효과가 더 좋다고 하는데요.

수면은 신체의 휴식뿐 아니라 마음의 휴식에도 매우 중요합니다.

질 좋은 수면은 낮에 있었던 안 좋은 기억을 필터링해주고, 중요한 것을 기억할 수 있게 해 주며, 새롭게 에너지를 채워주는 역할입니다.

생각해 보세요.

우리가 TV나 컴퓨터를 끄지 않고 계속 사용하면 어떻게 될까요?

더 빨리 고장이 나겠죠?

마찬가지로 수면 또한 우리 몸과 마음에 적절한 휴식을 부여하는 역할을 합니다.

불면증은 몸과 마음에 큰 영향을 미치는데, 당뇨 환자에게는 당 조절을 나쁘게 만들기도 하고, 만성 신체 통증과도 연관이 있는데요.

또한 우울, 불안, 짜증, 기억력 저하, 집중력 저하 등의 심적인 영향도 큽니다.

방치하게 되면 결국 병으로 이어지죠.

일단 불면증을 크게 두 가지로 나눌 수 있는데요.

1. 첫 번째로, 정말 잠을 못 이루는 증상만 나타나는, '불면증' 그 자체인 경우가 있습니다. (일차성 불면증)

2. 두 번째로는 다른 정신과 질환 때문에, 불면증도 같이 생기는 경우가 있습니다. (이차성 불면증)

불면증을 일으킬 수 있는 정신과적 질환은, 우울증, 적응장애, 스트레스, 양극성장애, 공황장애, 조현병, ADHD, 강박증, 식이장애 등등등 아주아주 많습니다.

그래서 "잠을 못 자요~"라는 증상 뒤에는 다른 정신과적 문제가 있을 수 있음을 암시하기도 합니다.

따라서 단순히 수면제 복용으로 해결하는 것이 아니라, 병원에 오셔서 상담도 받고 검사도 받으셔서 제대로 원인 질환을 따져보고 치료하셔야 합니다.

원인 질환에 따라 어떻게 치료가 다를까요?

1. 일차성 불면증

불면증 그 자체라면, 일단 불면 증상을 악화시키는 생활습관을 고치고, 잠자리 환경을 좋게 만들고(수면 위생 향상), 수면에 대한 왜곡된 인지 개선시켜(불면증 인지행동치료) 치료할 수 있습니다.

그러면서 가시적인 성과를 위해 적절한 약물 치료를 병행하게 됩니다.

2. 이차성 불면증

원인 질환에 따라 다를 수 있습니다.

우울증이라면 항우울제, 공황장애라면 항불안제, 조현병이라면 항정신병 약물, ADHD라면 정신자극제 등 각각의 질병에 맞는 약물을 써야 합니다.

특히 ADHD도 불면증의 원인이 될 수 있는데, 이 경우 다른 경우와 다르게 정신자극제를 적절히 쓰는 것이 불면 증상 호전에 도움이 됩니다.

이런 약물치료와 마찬가지로 수면 위생 개선, 불면증 인지행동치료 등을 함께 하면 원인 질환이 좋아지면서 불면증에서 탈출하고 궁극적으로 약을 끊을 수 있습니다.

결국 두 가지 불면증 모두 숙면을 위한 생활습관 개선이 정말 중요한데요, 숙면을 위해 피해야 할 그리고 해야 할 습관들은 어떤 것들이 있을까요?

 

숙면을 위해 피해야 할 습관

1. 카페인이 함유된 음료를 피하세요.

- 카페인은 아시다시피 각성을 시켜주는 물질입니다.

물질 구조가 아데노신(adenosine)이라는 아미노산과 유사합니다.

아데노신은 우리 뇌가 에너지를 소비하면서 쌓이는 피로물질입니다.

이 아데노신이 쌓이면 졸음을 유도합니다.

카페인은 아데노신이 작용하지 못하게 방해함으로써 각성효과를 만들어내는 물질입니다.

그래서 카페인 음료를 피하라고 말씀드리는 겁니다.

- 커피, 홍차, 녹차, 박카스, 에너지음료(레드불, 몬스터 등), 초콜릿에 카페인이 있습니다.

커피만 피하실 게 아니라 이런 음료/식품 모두 피하셔야 합니다.

오후에는 특히 더더욱!

2. 술을 피하세요. 

- 잠이 잘 안 오면 술을 마시는 분들이 많습니다. 

- 술(alcohol)은 뇌에서 억제성 신경전달물질로(GABA receptor) 작용하여 뇌의 전체적인 활동성을 줄이고, 졸음을 유도합니다.

술을 매우 매우 많이 마시게 되면 호흡/맥박과 같은 필수적 기능까지 억제해서 죽음에 이를 수 있습니다.

신입생 환영회에서 술 많이 마시고 돌아가신 분이 있는 뉴스가 나오는 이유입니다. 

- 술을 장기간 복용하면 내성과 금단으로 인해 점점 불면이 심해집니다.

아울러 우울/불안장애도 심해집니다.

수면에 들기 위해 오늘 마신 술이 내일에는 더 큰 불면으로 돌아옵니다. 

3. 낮잠을 피하세요. 낮에 누워있는 것도 피하세요. 

- 불면으로 전날 잠을 자지 못하면, 다음날 피로감이 심해서 조금이라도 자고 싶은 마음이 드는 것은 인지상정입니다.

하지만 낮잠은 밤잠을 방해해서 야간에 불면을 더 심하게 하는 악순환의 고리입니다.

- 낮에 누워있는 것도 우리 뇌는 잠을 자고 있는 것으로 착각하여 야간 숙면을 방해합니다. 

- 낮에 자는 시간/ 누워있는 시간의 2-3배 정도를 야간에 방해받습니다. 

4. 침대에서는 스마트폰과 TV를 멀리하세요.

- 스마트폰과 TV에서 나오는 blue light는 시신경을 자극하여 숙면을 방해합니다. 

- 자극적인 콘텐츠나 자극적인 게임은 교감신경을 자극시켜 수면 유도를 방해합니다.

5. 저녁 과식, 자기 전 야식을 삼가세요. 

- 고단백질 식사는 수면을 방해합니다.

설탕이나 물엿과 같은 단순당이 많이 포함된 음식도 수면에는 도움이 되지 않습니다.

숙면을 위해 해야 할 것

1. 자주 햇빛을 보고 신체활동을 하세요. 

- 햇빛을 보고 일정한 속도로 걷는 운동/산책 정도의 활동은 20-30분 정도 해주시는 것이 좋습니다. 

- 우리 뇌 안에, 정확하게는 뇌하수체 밑에 송과체(pineal gland)라는 곳이 있습니다.

여기서 우리 몸의 아침-저녁의 규칙성, 즉 일주기(circadian rhythm)를 관장하는 호르몬인 멜라토닌(melatonin)이라는 물질을 분비합니다.

멜라토닌에 대해서 들어보셨나요?

멜라토닌은 수면을 유도하는 물질입니다.

오전에 햇빛을 많이 볼수록 이 멜라토닌의 분비가 많아져서 잠이 쏙~ 오게 만들어주는 것입니다.

2. 잠이 올 때만 잠자리에 누우세요. 억지로 잠자리에 눕지 마세요. 

- 만성 불면은 일종의 학습입니다.

내가 자는 잠자리(조건)와 불면(결과)이 연합되는 것(coupling)입니다.

- 이러한 연합을 깨 줘야 합니다(de-coupling).

그러기 위해서는 잠자리 + 숙면을 짝지워줘야 해야 합니다.

잠자리에는 '이제 곧 잠이 들 것 같은 정도'로 졸릴 때만 누워야 합니다.

졸리지 않는데, 잠을 자기 위해 억지로 잠자리에 들지 않도록 하세요. 

3. 누웠는데 잠이 오지 않으면 침대에서 벗어나세요.

- 위에 설명한 대로, 잠이 곧 들 것 같아 침대에 누웠는데 잠이 안 온다면?

30분이 지났는데 못 잔다면?

과감히 이불을 박차고 나오세요.

가볍게 맨손체조를 하거나 스트레칭을 하거나 지루한 책을 보거나 무엇인가를 하시다가 다시 졸음이 올 때까지 기다리세요. 

4. 잠을 잘 자야 한다는 강박관념에서 벗어나세요. 

- '잠을 못 자면 어쩌지?'라는 걱정이 불면증을 악화시킵니다.

걱정할수록 오히려 긴장이 심해져서 잠들기 어려워집니다. 

- 잠을 못 자면 어떻게 될까요?

위에 기술한 대로, 뇌에 피로물질이 쌓이면(아데노신이 쌓이면), 잠을 안 자려고 해도 잠을 잘 수밖에 없습니다.

오늘 잠을 못 잤다고 내일도 잠을 못 자란 법이 있는 것이 아닙니다.

오늘 못 잤기 때문에 내일은 꿀잠을 잘 수도 있습니다. 

- '완벽한 숙면'에 대한 강박관념은 오히려 숙면을 망칩니다